Utilidad de la suplementación con creatina monohidrato en la práctica de ejercicio físico

Introducción

Cuando hablamos de creatina, nos estamos refiriendo a un compuesto nitrogenado que podemos ubicar en nuestro tejido muscular esquelético y que puede ser introducido en el organismo mediante el consumo de ciertos alimentos que la contienen entre los que podemos mencionar las carnes (blancas y rojas), el pescado, la leche o los moluscos.

Se calcula que el seguimiento de una dieta omnívora común puede proporcionar unos 2g/día de esta sustancia, hecho que unido a una síntesis endógena de en torno a 1g/día (en el hígado, riñones y páncreas), permite la reposición de sus niveles hasta llegar a una reserva corporal de entre 120 y 140g para una persona de unos 70Kg (con la variación propia dependiente de la proporción de masa muscular que posea)

Desde su descubrimiento, allá por el año 1832 ha venido incrementando su popularidad, hasta el punto de usarse como suplemento potenciador del rendimiento deportivo y la fuerza no solo por parte de atletas profesionales, sino que se ha colado en los hábitos alimentarios de un sinfín de deportistas recreacionales.

Este polvo blanco cristalino sin sabor que puede ser disuelto en bebidas, se vende comúnmente bajo la denominación de “Creatina monohidrato” puede presentarse en botes/bolsas independientes o formando parte de otros cócteles como mezclas de proteína en polvo y otros ergogénicos o complementos para el pre-, intra- o post-entrenamiento.

La creatina en su forma de creatina fosfato (intramuscular) tiene una utilidad fisiológica clara, pues está bien demostrado que es empleada a nivel celular para la obtención de energía rápida, a través de la vía de los fosfágenos, permitiendo con su ruptura la resíntesis de moléculas de ATP necesarias cuando la fibra muscular es sometida a esfuerzos muy cortos pero intensos.

Este fenómeno hace pensar que promover un aumento de los niveles de fosfocreatina y creatina libre intramusculares (saturación de los depósitos), a través del uso de complementos alimenticios que favorecen la ingestión diaria de altas dosis, puede tener utilidad a la hora de retrasar la fatiga en los atletas y, por lo tanto, mejorar su desempeño.

Dosificación

Los estudios existentes hasta la actualidad, todavía no arrojan pautas claras para su introducción, pero parece ser que la toma de entre 0,07g/día y 5g/día muestran buenos resultados entrenamientos orientados al aumento de la masa muscular. Aun así, existe variedad pues las mejoras no parecen ser dosis dependientes y algunos autores como Hall y Troijan proponen como dosis de mantenimiento los 0,03g/día durante 4-6 semanas.

En ocasiones, ese mantenimiento viene precedido de una fase de carga en la que se toman unos 20-25g/días distribuidos en 4 tomas durante una semana, pero la evidencia más reciente indica que no es necesario llevarla a cabo, siempre y cuando su uso se prolongue en el tiempo (que es lo que cabría esperar) [1].

Efectos en el rendimiento y la práctica deportiva

La ingesta de creatina en forma de monohidrato mostró aumentos de la concentración muscular de creatina de un 20%  y además tiene efectos en  el aumento de la masa magra (promueve el anabolismo y el aumento del glucógeno muscular) y cualidades físicas como la potencia, la fuerza y la eficacia en ejercicios de gran intensidad y duración corta (no parece mejorar el rendimiento en el ejercicio aeróbico), algo que fue demostrado en ambientes muy controlados como el laboratorio o una sala de pesas pero todavía sin que se haya podido extrapolarse a las condiciones propias del juego activo que caracteriza a la práctica futbolística, la natación, el tenis o la lucha libre [2].

Ese citado aumento de la masa corporal se asocia a la retención de agua dentro de las células musculares, debido a los procesos osmóticos que tienen lugar por el aumento de la concentración de creatina intramuscular, siendo especialmente destacable en sujetos que comienzan un a poner en práctica entrenamiento de resistencia. Los estudios muestran que dichos sujetos “no entrenados” también resultan beneficiados de mejoras en las cualidades físicas mencionadas, independientemente de su sexo, su edad, las dosis empleadas o la duración de la toma.

Destacar que, la suplementación con creatina monohidrato podría tener interés en actividades deportivas mixtas pues contribuiría a evitar la fatiga o disminución del rendimiento en la actividad anaeróbica por su combinación con la aeróbica (más “desgastante”). Esto es más fácil de observar en atletas “no profesionales”, pues la existencia de un menor nivel de creatina intramuscular, propio de usuarios con menor o incluso inexistente recorrido deportivo, determina una mayor predisposición a obtener beneficios claros de la inclusión de esta sustancia ergogénica en la dieta [1].

Uso en atletas vegetarianos

Sabiendo que la creatina que se puede ingerir a través de la dieta, suele estar presente en alimentos como el pescado o la carne y que estos grupos  de alimentos son omitidos de forma total en este tipo de “ideologías alimentarias”, cabría pensar que estos individuos podrían beneficiarse del uso del complemento para mejorar su rendimiento deportivo, pero la realidad es que no se han visto mejoras demostrables en este tipo de atletas, salvo quizá en casos de vegetarianos estrictos o veganos que no se benefician más allá de lo que lo haría cualquier deportista con unos niveles de creatina intramuscular inicialmente bajos [2].

Principio de precaución

Actualmente, se desconoce el efecto que puede tener en el organismo el consumo de creatina monohidrato a largo plazo, hecho que nos invita a aplicar el principio de precaución (descontinuar su utilización durante períodos de tiempo determinados), pues pese a no conocerse problemas derivados de su consumo a corto plazo, los estudios que hayan evaluado su consumo crónico son escasos.

Todo parece indicar que la inclusión de este complemento alimenticio en la dieta de personas sanas mediante las dosis estimadas como terapéuticas es perfectamente viable, sin ningún tipo de efecto perjudicial en órganos vitales que inicialmente se valoraban como posibles afectados de su uso, tales como los riñones o el hígado, ni en el mantenimiento de la euhidratación en los atletas [1].

Conclusiones finales

Una vez revisada la literatura científica reciente y examinadas las indicaciones y posibles beneficios que los vendedores nos ofrecen, podemos llegar a la conclusión de que no solo se trata de un complemento alimenticio seguro, sino que existe bastante transparencia en la información proporcionada, pues la coincidencia con la evidencia es prácticamente del 100%. Puede que la dosis que se suelen proponer sean algo elevadas (algo muy común en este tipo de productos), pues nos situaría en 6,8g/día (2 tomas recomendadas), pero entendemos que es algo propio de la estandarización, pues puede ser conveniente adaptarla al consumidor concreto en función de su peso, su composición corporal o su historial deportivo. Es aquí donde entra la labor del profesional de la nutrición que, con el previo conocimiento de estas variables puede adaptar la dosis más precisa para su cliente/paciente o incluso, desrecomendar su empleo si otro tipo de cuestiones más básicas como el seguimiento de una dieta correcta están aún sin “pulir”.

La utilidad de la creatina monohidrato como complemento de la dieta habitual, goza de una mayor posible eficacia en deportes individuales cuya praxis se caracteriza por una menor incertidumbre en los esfuerzos a realizar y no tanto en aquellos más arbitrarios como podrían ser el fútbol o el baloncesto, circunstancia que unida a una menor “rentabilidad” del producto en atletas de élite, nos conduce a no recomendarla de forma general a este tipo de deportistas.

Es probable que la utilidad del suplemento de Creatina monohidrato se haga más patente en los “jugadores” cuya posición en el campo requiera de una mayor explosividad o potencia anaeróbica, especialmente en aquellos con una reserva endógena menor, lo que hace necesario personalizar las recomendaciones según el individuo a tratar, pudiendo beneficiarse estos “respondedores” de la prevención de lesiones propias de la alta exigencia deportiva [4].

 

Quizá para aquellos individuos que recién empiezan a practicar otro tipo de disciplinas como la musculación/fitness/halterofilia y que buscan obtener mejoras en menor tiempo, y siempre y cuando se cumplan los requisitos de tener un óptimo estado de salud y seguir una dieta equilibrada (salvo atletas veganos) que cubra o incluso supere ligeramente sus necesidades energéticas, podríamos plantear su inclusión. No obstante, se debe hacer hincapié en que no se debe superar la dosis diaria recomendada y aplicar la “precaución” ya mencionada.

Este complemento alimenticio puede ser usado perfectamente tanto por niños como por adolescentes, siempre que se cumplan los requisitos establecidos y, además, se encuentren inmersos en un programa de entrenamiento bien estructurado o competitivo, lo cual no hace especialmente necesaria la recomendación que aparece en los etiquetados de los productos de en cuanto a la no conveniencia en menores de 18 años [3].

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine Use in Sports. Sports health, 10(1), 31–34. https://doi.org/10.1177/1941738117737248
2. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(9), 3041. https://doi.org/10.3390/ijerph17093041
3. Jagim, A. R., & Kerksick, C. M. (2021). Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients, 13(2), 664. https://doi.org/10.3390/nu13020664
4. Mielgo-Ayuso, J., Calleja-Gonzalez, J., Marqués-Jiménez, D., Caballero-García, A., Córdova, A., & Fernández-Lázaro, D. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 11(4), 757. https://doi.org/10.3390/nu11040757