El plato para comer saludable o plato de Harvard

El plato de Harvard

Esta “herramienta” gráfica, creada por los editores de Publicaciones de Salud de Harvard y expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, tiene una gran utilidad práctica y es coherente con una dieta saludable para los seres humanos, ya que que se promociona un consumo elevado y frecuente de frutas y verduras/hortalizas (debe constituir la mitad del plato), así como de cereales integrales y fuentes proteicas saludables cuya proporción debe representar la cuarta parte de lo que se consume en cada colación (ver figura 2). Entre sus recomendaciones figura la de consumir agua como principal bebida, limitar los azúcares añadidos y los cereales muy refinados, utilizar aceites saludables para la preparación y/o aliño de los alimentos, y efectuar actividad física de forma regular (1).

       Figura 1. Plato de Harvard. Fuente: (2).

La mitad del plato: frutas y verduras/hortalizas (alimentos reguladores)

La guía propone que la mitad de lo que se ingiera en cada “comida” sea frutas y verduras/hortalizas, dando preferencia a sus versiones enteras sobre los zumos, pues su alto contenido en fibra unido al índice glucémico (efecto en la glucemia por unidad de tiempo) inferior que poseen, las convierten en una opción más saludable.

Algunos alimentos de origen vegetal que podrían dar lugar a confusión para los “no entendidos” como los tubérculos, entre los que podemos nombrar la patata, el boniato o la yuca no son tenidos en cuenta en este apartado, pues por su similitud nutricional con los “granos”, habrían de considerarse para ser incluidos en el mismo grupo que estos.

La relación entre el consumo de frutas y verduras/hortalizas y la salud está bastante clara, pues se ha visto que una mayor ingesta de estos alimentos se asocia con una menor incidencia de enfermedad de las arterias coronarias, patología cerebrovascular, problemas gastrointestinales y cáncer.

El empleo de la mayor variedad de colores posible tiene gran interés, pues con ello se consigue aportar al organismo un compendio de antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas y minerales muy apropiados para que todo la “bioquímica” humana funcione a la perfección. Los mayores beneficios parecen obtenerse con las opciones de hoja verde o “verduras”.

 Una cuarta parte del plato: granos integrales (alimentos energéticos)

Este sector del plato hace referencia fundamentalmente a alimentos con alto contenido en almidón, haciendo una distinción clara entre las versiones refinadas, donde se incluirían algunos alimentos procesados como el pan blanco o la pasta blanca o mínimamente procesados como el arroz blanco, y las integrales como los copos de avena o el propio arroz integral. Esta distinción por su conveniencia para la salud humana tiene su origen en el concepto de índice glucémico, siendo este mayor en los refinados (se digieren de forma más rápida) y el mayor aporte de nutrientes de interés como proteínas, fibra y ciertas vitaminas.

Un mayor consumo en la dieta de granos procesados ​​ha sido asociado con mayor inflamación, tasas más elevadas de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 mal controlada y dificultad para la pérdida de grasa corporal.

Otros alimentos como los tubérculos, tal y como se mencionó anteriormente y los pseudocereales como la quínoa, el amaranto, el sorgo, el teff o el trigo sarraceno deben ser tenidos en cuenta en este apartado, pues pese a que existen diferencias en nutrientes, comparten suficientes similitudes como para incluirlos en el mismo grupo.

Además, estos pseudocereales tienen un gran interés para su inclusión en dietas exentas de gluten (no lo contienen de forma natural), cuyo seguimiento resulta imprescindible para las personas celíacas o los que padecen sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC) cuya prevalencia actual en la sociedad industrializada, se encuentra en fase de crecimiento.

Figura 2. Recomendaciones dietéticas basadas en el plato de Harvard. Fuente: (1).

 Otra cuarta parte del plato: fuentes proteicas saludables (alimentos plásticos)

Este apartado,  viene representado por una muy amplia variedad de alimentos de fuentes muy diversas (ver figura 3), pues aquí nos podemos encontrar con alternativas tanto de origen animal como de origen vegetal, cuyo grado de conveniencia de un tipo respecto al otro es hoy uno de los objetivos de debate en el mundo de la nutrición, constituyéndose como uno de los pilares de las propuestas más vanguardistas.

Fuentes animales

La evidencia en cuento a la conveniencia para la salud de los alimentos de este tipo es contradictoria, siendo los “peor parados” en este caso las carnes rojas y las procesadas, pues se ha visto su relación con la mortalidad por todas las causas. Por tal motivo, suelen ser predilectas, al menos en los estudios más recientes, las opciones de pescados y mariscos, lácteos, aves y huevos, quedando en lugar privilegiado las proteínas de origen vegetal, pues parece ser que son las que reportan mayores beneficios a la hora de “construir” una dieta sana.

El caso de los lácteos es un tanto particular, pues las distintas alternativas, en función del grado de procesamiento o el tipo de proceso al que fue sometida la leche, presentan una gran variedad en cuanto al aporte proteico. Véase el caso de yogur que apenas contiene 4,4g por 100g de producto, frente a la avena cuyo valor es de 16,9 (3), lo que podría generar cierta incongruencia en la clasificación. Pese a ello, a sabiendas de que los lácteos son una fuente de proteínas de calidad, se considera su inclusión en este grupo.

Sabiendo que el 70% de la población mundial no es capaz de digerir la lactosa y por tanto puede verse perjudicada por la toma de leche, yogur, kéfir, … y que además este tipo de alimentos suelen ser una fuente relevante de azúcares añadidos y grasas saturadas, conviene valorar su conveniencia con cierto detalle. Su mayor “aval” para ser incluidos habitualmente en la dieta es el elevado aporte de calcio, tan necesario en etapas concretas de la vida (sobre todo, adolescencia, 2ª mitad de la gestación, lactancia y adultos mayores) (4), pero sabiendo que este nutriente puede obtenerse de otras fuentes (frutos secos, verduras, legumbres o bebidas vegetales enriquecidas) si la nutrición está bien ajustada y que no está claro que un mayor consumo de calcio prevenga las fracturas de cadera en personas mayores, se da lugar a cierta controversia.

   Figura 3. Alimentos proteicos

Fuentes vegetales

Destacan aquí las legumbres, los frutos secos y las semillas, tipos de alimentos de uso casi obligado en los modelos de “plato saludable” de las dietas veganas y vegetarianas.

Las legumbres (habas de soja, lentejas, garbanzos, habichuelas, guisantes, …), además de poseer un alto contenido de fibra soluble, contienen otros nutrientes de interés como hidratos de carbono, proteínas, vitaminas del grupo B, hierro y otros minerales. Su consumo habitual e incrementado se asocia con un aumento de la longevidad que va de la mano de una menor recurrencia de pólipos colorrectales, mejor control glucémico y un peso corporal dentro de los valores normales.

Los frutos secos, además de ser una buena fuente de proteínas, son auténticos “conglomerados” de nutrientes, entre los que destacan los ácidos grasos monoinsaturados, que si bien no deben consumirse en exceso (reportan un elevado poder calórico y deben moderarse), parecen ser beneficiosos para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

El consumo habitual de frutos secos, incluidos los cacahuetes que en realidad se tratan de una legumbre desde el punto de vista botánico, se ha asociado con multitud de beneficios para la salud, entre los que se encuentra la prevención de las enfermedades no transmisibles (ENT) y la disminución del deterioro cognitivo en relación con la edad.

Dado el elevado contenido en grasas de los frutos secos, pese a su contribución al aporte proteico diario, quizá deban ser tenidos en cuenta en un grupo aparte en el que se incluyan otras fuentes de monoinsaturadas como las aceitunas, el aguacate y el aceite de oliva (1).

Las semillas (sésamo, chía, lino, amapola, girasol, …), también puede contribuir a este aporte proteico de origen vegetal, siendo utilizadas en la mayor parte de las ocasiones como un complemento de platos y elaboraciones o recubrimiento de ciertos tipos de panes. Con una composición similar a la de los frutos secos, aglutinan un compendio de nutrientes de gran interés para la salud humana, donde podemos destacar el aporte de ácidos grasos omega-3 en el caso de la linaza o la chía y el calcio en el del sésamo, lo que les confiere una gran utilidad en el diseño de patrones de alimentación veganos o vegetarianos, donde el consumo de pescado y/o lácteos puede ser nulo. El aporte calórico de las semillas no representa un problema, pues culturalmente no se consumen en cantidades demasiado elevadas.

“Complementos” del plato: Aceites (grasas) y Bebidas

 Figura 4. Alimentos grasos

Vigilar el tipo de ácidos grasos que se introduce en la dieta, puede resultar fundamental para la salud, pues se ha visto que priorizar la inclusión en la dieta de monoinsaturados y poliinsaturados tiene repercusión en la disminución del riesgo de ser víctima de las ENT. Además, la búsqueda de un correcto equilibrio nutricional entre los omega-6 y los omega-3 a favor de los últimos, implica un descenso de la inflamación, con la utilidad que representa en las estrategias de prevención. Por ello, conviene potenciar el consumo de alimentos ricos en grasas vegetales (saludables) tanto en su formato íntegro como pueden ser las aceitunas, el aguacate, los frutos secos o algunas semillas (ver figura 4), así como de sus respectivos aceites y cremas sin azucarar (en los casos que existan), que aun siendo algunos mencionados anteriormente por su aporte proteico, quizá se deban tener en cuenta también en un apartado propio correspondiente a alimentos “grasos”.

Podría ser interesante no separar este grupo de alimentos como algo “externo” al plato (dada su importancia), sino más bien incluirlo como una parte más de este, siendo conscientes de que existe un solapamiento entre “proteicos” y “grasos” en el caso de los frutos secos y las semillas, de forma similar a como ocurre con las legumbres, que pueden ser “representantes” de fuentes de proteínas y de almidones.

Resulta de interés la recomendación de disminuir la frecuencia de consumo de aquellos aceites vegetales con mayor contenido en omega-6 (Ej.: maíz, girasol).

No son menos importantes las bebidas, pues son parte inseparable de nuestra conducta alimentaria, y que por su condición de líquido sí que consideramos que deben verse como un complemento, ya que pueden ser ingeridas en una colación concreta o en cualquier otro momento del día. Conviene evitar al máximo aquellas a las que se ha añadido azúcar, miel, jarabe de arce o concentrados de zumos de frutas y las alcohólicas, ya que la relación entre su consumo y el riesgo de padecer varias ENT es bastante evidente.

Se debe priorizar el uso de agua como bebida fundamental, haciendo uso también de infusiones y/o café sin azucarar ni endulzar. Las alternativas edulcoradas a cualquier tipo de bebida (Ej.: refresco “light”) no parecen ser la mejor solución, aunque pueden ser una buena herramienta en una posible fase de transición hacia la búsqueda de la hidratación o placer de beber “ocioso” en un bebible menos “artificial” (1).

Bibliografía:

1. Locke, A., Schneiderhan, J., & Zick, S. M. Diets for Health: Goals and Guidelines. American family physician, 97(11), 721–728. [Internet]. 2018. [consultado el 11 de marzo de 2022]. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30215930/
2. HARVARD T.H. CHAN (SCHOOL OF PUBLIC HEALTH). El Plato para Comer Saludable (Español). [Internet]. [consultado el 11 de marzo de 2022]. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/
3. Base de datos española de composición de alimentos. [Internet]. [consultado el 11 de marzo de 2022]. Disponible en: https://www.bedca.net/bdpub/
4. Moreiras O, A Carbajal, L Cabrera, C Cuadrado. Ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española. En: Tablas de composición de alimentos. Ediciones Pirámide (Grupo Anaya, SA). 18ª edición. 2016.